1. 营养的跷跷板

　　俗话说：“人是铁，饭是钢。”营养物质只有通过膳食摄入，经过一系列复杂的消化、吸收、分解、合成过程，才能最终构成人体组成，提供生命运动的能量，维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理化学活动。

　　人类需要多种多样的食物，它们各有营养优势，并没有好坏之分，但是如何选择食物的种类和数量来搭配膳食大有讲究。合理营养是指膳食的质和量均能适应人们的生理、生活和劳动对营养的需要，即平衡膳食。也就是说，合理营养就是要使我们通过膳食得到必要的各种营养物质。平衡膳食是合理营养的核心，故养成良好的饮食习惯是养身保健的关键所在。营养就像一座微妙的跷跷板，左边高了不行，右边高了也会影响健康。 　　2. 六大营养各显身手

　　为了维持生命与健康，我们每天都需要摄入一定数量的食物，而机体获得食物并利用食物的这一过程，就叫做“营养”。不难理解，食物中具有营养功能的物质，也就称之为营养素。

　　食物种类万千，目前已知的人体必需营养素有40多种，可以分为六大类：蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、矿物质（常量元素和微量元素）和水。它们的基本功能是：（1）供给热能以维持生命活动；（2）构成机体组织；（3）调节生理机能。

　　不妨来看一下它们是如何显示其营养功能的吧！

　　蛋白质：没有蛋白质便没有生命  恩格斯说：“生命是蛋白质存在方式。”蛋白质是一类结构复杂、性质独特的物质，其英文名词的译意是“第一”和“首要”。蛋白质是构成人体组织细胞的最重要物质，体内各种生理功能的调节和维持都得依赖它。

　　蛋白质由20种氨基酸组成，其中组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸等氨基酸，人体不能合成，或合成量极微，必须由食物中的蛋白质来供给，称为必需氨基酸。食物中蛋白质营养价值的高低，主要决定于其所含必需氨基酸的含量、种类及相互间的比例是否与人体内蛋白质氨基酸相近似，愈近似的营养价值就愈高。

　　含营养价值较高的蛋白质食物，有蛋类、乳类、鱼类、肉类、大豆及豆制品等。

　　碳水化合物：生命的燃料　又称糖类，分为单糖（果糖、葡萄糖等）、双糖（蔗糖、乳糖等）、多糖（淀粉、纤维素、果胶等）三大类，是膳食中供给能量的主要来源，人体所需能量的55%-65%来自糖类。体内具有足够的糖原贮备和维持稳定的血糖水平，不仅是人体基础代谢和各项生理功能及体力活动能量消耗的物质基础，也是大脑思维、判断、记忆等各种中枢神经活动功能的重要保证。

　　其食物来源主要为粮谷类、薯类、蔬菜和水果等。

　　脂肪：能量高手　说脂肪是能量高手一点都不夸张，因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。脂肪给人的印象不太好，许多人已 经到了谈“脂”色变、不敢吃油吃肉的地步，这其实是误区。脂肪不仅是构成人体组织细胞的重要成分之一，而且还能供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外来伤害，促进人体对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收等。

　　其食物来源主要是烹调用的油脂和各种食物中的脂肪及脂类物质。

　　维生素：小个子也有大力量　维生素是一类特殊的营养素，虽然它在人体中的含量很少，并不构成身体和生命的活性物质，也不能提供能量，但是人体的正常生理活动一刻也不能缺少它。当膳食中某种维生素长期缺乏或不足时，代谢就会紊乱，并出现症状，使人的劳动效率下降，抵抗力减弱。

　　维生素在体内不能合成或很少合成，必须由食物提供。维生素种类很多，来源于不同食物，并且很容易在储存或者烹饪过程中损失。

　　矿物质：工程师和化学家　虽然人体对矿物质的需求量较少，但它们是维持正常生理机能不可缺少的物质。它们是工程师，如钙、磷、镁等是构成骨骼、牙齿的重要原料；它们又是化学家，是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件，人体内一些特殊的生理物质如血红蛋白、甲状腺素等都需要铁、碘的参与才能合成。

　　人体含有的60多种矿物质中，有21种为人体营养所必需。其中钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，称常量元素；而其他如铁、锌、铜、锰、碘等一些元素含量少于体重的0.2%，称微量元素。

　　根据矿物质在食物中的分布和吸收情况来看，在我国人群中比较容易缺乏的是钙、铁、锌。

　　水：生命之源　水看似最不起眼，却是人体维持基本生命活动的必要物质，是人体含量最多的营养素，约占体重的2/3。水是一种很好的溶剂，能帮助其他营养素在体内的吸收和运输，并将代谢产物排出体外，同时它还是人体许多生理生化反应的平台。健康成人每天一般饮水量为1200毫升，即6杯。

　　对于每人每天该喝多少水，不少人不以为意，殊不知这是有科学依据的。人体每天可从食物中得到1000毫升的水，自身的机体代谢产生300毫升的水，加起来只有1300毫升，这是“收入”；而同时人体的水分支出却高达2500毫升，包括1500毫升的尿液、500毫升皮肤蒸发、500毫升肺部呼吸排水。因此，一个人如果每天喝水量低于1200毫升的话，久而久之就会出现慢性脱水、血液浓缩、皮肤干皱等不良症状。

　　3. 合理营养“5+5”

　　根据美国健康食品指南及中国营养学会建议，结合我国国情，可以将其归纳为10个字：“一二三四五，红黄绿白黑。”

　　【营养五字经：一二三四五】

　　一　每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙，可以有效补充我国国民膳食中普遍偏低的钙摄入量。

　　二　每日摄入碳水化合物200～250克，即相当于吃主食5～7两，可依个人胖瘦情况而增减。

　　三　每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两，或大鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭肉2两，或鱼虾2两，其中以鱼类、豆类蛋白较好。

　　四　四句话。有粗有细（粗细粮搭配），不甜不咸，三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂），七八分饱。

　　五　每日500克以上新鲜蔬菜及水果，是预防多种癌症的有效措施。

　　【营养五色谱：红黄绿白黑】

　　红　指若无禁忌证，每日可饮红葡萄酒50～100毫升，这有助于增加高密度脂蛋白及活血化淤，预防和减轻动脉硬化。

　　黄　指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，内含丰富的胡萝卜素，对儿童及成年人免疫力的提高均有重要作用，可减少感染和患有肿瘤的危险。

　　绿　指绿茶及深绿色蔬菜。据中国预防医学院研究，绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。

　　白　指燕麦粉或燕麦片。

　　黑　指黑木耳。

　　4. 远离八种不健康的饮食习惯暴饮暴食

　　暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。

　　口重  大量盐分摄入对健康不利，特别会增加高血压的发病风险。

　　大量饮酒或饮烈性酒  酒精是一种纯能量物质，远远超过主食的产能量。如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发病危险，并损害肝、肺和神经系统的功能，还可能刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。

　　猪肉吃得较多，鱼类等摄入偏少  鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉；鱼类含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质、有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇、较丰富的常量元素和微量元素，因此，常吃鱼类有助于减少心血管疾病的发生。

　　奶类制品摄入较少  奶类具有较高的营养价值，含有丰富的优质蛋白和维生素，含钙量较高，且易于吸收，是天然钙质的极好来源。每个成年人每日服用1～2袋牛奶（250～500毫升）是必需的。对于那些摄入鲜牛奶后会感到肠胃不适、腹胀或腹泻等不耐受乳糖的人，可改用酸奶，或采用无乳糖的奶粉替代鲜牛奶。

　　大量进食腌制食物  咸菜、咸鱼、火腿、香肠等食品均含有较高的硝酸盐，其可还原成亚硝酸盐，在体内反应生成致癌物质——亚硝胺，增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等的发病风险。

　　大量吃糖  餐前1小时，禁用任何甜食、糖果；餐后，不宜马上进食甜品；空腹时，不宜吃甜品、糖果；不要一次性大量吃糖；肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎、消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病等患者，不宜吃糖。

　　盲目迷信保健品  所谓保健食品，是指具有某种特定功能的食品，即适宜特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。目前，人们对保健食品的认识较为混乱，常见的有：（1）用保健食品替代正规的治疗药品，结果耽误治疗，甚至导致病情恶化；（2）用保健食品替代一般食品，结果导致能量及营养素摄入缺乏或失衡，甚至导致营养不良；（3）在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品，结果难以收到应有的保健效果，并导致更多的花费。

　　5. 不做“咸人”，平淡为真

　　盐是人们生活中不可缺少的调味品，其主要成分钠离子也是机体水分调节、神经肌肉紧张兴奋、维持酸碱平衡和血压的重要元素。然而并非多多益善，过咸的饮食严重威胁着人们的健康，尤其会增加高血压的发病风险。据法国国家卫生医学研究所的一项研究表明，法国每年至少有7.5万人因食盐过量而患心血管疾病，其中2.5万人因病情严重而死亡，这一数字是法国交通事故死亡人数的4倍左右。

　　《中国居民膳食指南》推荐：健康人每日吃盐总量不宜超过6克。世界卫生组织最新推荐：健康人每日吃盐总量不超过5克；糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，兼有糖尿病和高血压的患者不超过2克。而当今浙江人食盐每人每天的摄入量高达12～13克，已经超过这个标准1倍以上。这种现象亟须改变。

　　6.限量食油，巧做佳肴

　　开门七件事中，油还在盐之前。烹调油不仅能够改善食品口味，促进食欲，同时也是人们所需脂肪，尤其是必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸的主要来源，可促进维生素A、D、E、K等的吸收。但这也是一把双刃剑，高脂肪、高胆固醇膳食是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中（俗称中风）、肾动脉硬化、胆囊炎等疾病。《中国居民膳食指南》推荐：健康人每天烹调油摄入量不超过25克，且需远离反式脂肪酸（如人造黄油、氢化油脂、起酥油等）。

　　7. 量量你的腰围

　　现在将军肚可不再是发福的标志了，腰围已经成为一个人是否健康的指标，它主要反映了人体内脂肪组织的含量和身体脂肪的分布。男性腰围大于85厘米；女性腰围大于80厘米，均可称为中心型肥胖，会增加相关慢性病的发生几率。

　　8. 测测你的BMI

　　BMI是一个重要的健康参数，即体重指数。BMI＝体重（kg）/身高 （m）的平方。该指标与体内脂肪总量密切相关，当BMI指数为18.5～24.0时属正常。

　　9. 营养食品大擂台

　　食品各种各样，但哪些是最有益于人体健康的食物呢？现在流行PK，那就来一场营养PK吧！

　　全面的抗癌食物——芦笋　芦笋所含的蛋白质、碳水化合物、多 种维生素和微量元素的质量都优于普通蔬菜，而能量和碳水化合物较低，蛋白质较高，含有适量的维生素B1、维生素B2和叶酸。经常食用芦笋，不仅对心脏病、高血压、心跳过速、疲劳症、肾炎、膀胱炎、胆结石、肝功能异常和肥胖有疗效，而且可以防止癌细胞扩散，对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有特殊疗效。

　　菜中之王——卷心菜  卷心菜的水分含量高而能量低，含有丰富的维生素C，具有防衰老、抗氧化效果。它富含叶酸，孕妇以及贫血患者不妨多吃。它能提高人体免疫力，预防感冒，具有很好的防癌抗癌功能。新鲜的卷心菜含有植物杀菌素，对咽喉疼痛、外伤肿痛、胃痛、牙痛等有一定治疗作用，并且对溃疡有着很好的愈合作用。

　　餐桌上的降压药——芹菜　芹菜叶柄水分含量高，能量低，含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选食品。它对于血管硬化、神经衰弱亦有辅助治疗作用。芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳品。经常吃些芹菜，对防治痛风也有效果。芹菜能增加食欲，可刺激胃肠蠕动，促进排便。芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此不要将能吃的嫩叶扔掉。此外，低血压患者需慎食。

　　初春第一菜——韭菜　韭菜的水分含量很高，能量较低，是铁、钾和维生素A的上等来源。韭菜能刺激食欲，增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌，有“洗肠草”之称。适量进食韭菜对高血压、冠心病、高血脂等患者有一定益处。它含有硫化合物，具有一定的杀菌消炎作用。初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。但应注意，多食韭菜会上火，因此阴虚火旺和胃肠虚弱的人不宜多食。

　　果中皇后——草莓  草莓所含的能量较低，碳水化合物、膳食 纤维、维生素和微量元素含量较为丰富。草莓中的营养成分容易被人体消化、吸收。食用草莓有明目养肝之功，此外可以帮助消化、通畅大便，同时对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用。草莓可预防坏血病，并对预防动脉硬化、冠心病、癌症有一定作用。草莓还被列为美容食品。不过草莓中的草酸盐较多，所以尿路结石病人不宜吃得过多。

　　心血管的保护神——番茄  鲜番茄和番茄汁水分含量高，能量低，是维生素A、维生素B和维生素C的较好来源。番茄中的番茄红素对心血管具有保护作用，并能减少心脏病发作。由于番茄红素具有独特的抗氧化能力，能阻止癌变进程，除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。食用番茄对防治动脉硬化、高血压和冠心病有帮助。需要提醒的是，青色未熟的番茄不宜食用。

　　最优质钙源——牛奶  牛奶中钙的含量高且容易被人体吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物质搭配也十分合理。牛奶中含有丰富的乳糖，乳糖使钙易于吸收；含有品质很好的蛋白质，是其他食物所无法比拟的。此外，牛奶中的蛋白质与能量之比也很完善，能保证饮用者不至摄入“纯”能量。牛奶中的一些物质对中老年男子有保护作用，孕妇应多喝牛奶，绝经期前后的中年妇女常喝则可减少钙质流失，牛奶加蜂蜜可改善儿童贫血，睡前饮用牛奶能帮助睡眠。

　　通便减肥良方——燕麦  燕麦片可口，并富含碳水化合物，麦片煮熟膨胀后，能量很低，每碗粥（约240毫升）仅含130千卡能量。燕麦含有丰富的维生素B1、维生素E，但燕麦中蛋白质含量不足，缺少维生素A、维生素C，矿物质也不多，尤其是钙。燕麦片有通大便作用，可以有效降低人体中的胆固醇，对心脑血管疾病有一定的预防作用，对糖尿病患者也有较好的降糖、减肥作用。但每次不易多吃，否则会造成胃痉挛或胀气。

　　主食的最佳替代品——红薯  红薯是维生素A的主要植物来源之一，但蛋白质和维生素C较少。红薯的蛋白质质量高，可弥补大米白面中的营养缺失。红薯膳食纤维比较多，可促进肠蠕动，防止便秘，可治疗痔疮和肛裂。脱氢表雄甾酮是红薯所独有的成分，这种物质既防癌又益寿，能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝、肾中的结缔组织萎缩和胶原病的发生。红薯还是一种理想的减肥食品。

　　明目良品——胡萝卜  大多数品种的胡萝卜水分含量高，能量低，维生素A含量高。胡萝卜能提供丰富的维生素A，具有促进机体正常生长与繁殖、防止呼吸道感染及保持视力正常、治疗夜盲症和眼干燥症等功能。胡萝卜不仅能增强人体免疫力，有抗衰老、抗癌作用，还有助于防止血管硬化，降低胆固醇，对防治高血压也有一定效果。由于维生素A是脂溶性维生素，所以和油一起烹调能够促进其吸收。

　　慢性疾病克星——魔芋  魔芋中97%是水分，剩下3%的营养成分是葡萄糖和甘露多糖。魔芋所含能量较低，碳水化合物、钙、磷、钾的含量较高。食用魔芋能预防动脉硬化和防治心脑血管疾病；能提高机体免疫力，所含的甘露糖酐对癌细胞代谢有干扰作用，可防治癌瘤；能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖，对糖尿病患者有利；还有润肠通便的作用，有利于肠道疾病的治疗。魔芋食后有饱腹感，是理想的减肥食品。应注意的是生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用。

　　全方位的健康水果——苹果  苹果中含有丰富的碳水化合物、维生素和微量元素，尤其是维生素A和胡萝卜素的含量较高。苹果含有丰富的果胶，能保护肠壁，调整胃肠功能，还有吸收水分、消除便秘、稳定血糖、美化皮肤、吸附胆汁和胆固醇的作用，能够有效防止高血脂、高血压、高血糖，清理肠道，预防大肠癌。苹果汁有很强的杀灭传染性病毒的作用，吃较多苹果的人得感冒的几率远比不吃或少吃苹果的人要低。苹果还能预防铅中毒。

　　维生素C王——猕猴桃  猕猴桃含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素，尤其是维生素C、维生素A和叶酸的含量较高。食用猕猴桃有清热降火、润燥通便、增强人体免疫力的作用；有利于抑制诱发癌症基因的突变，对肝癌、肺癌、皮肤癌、前列腺癌等多种癌症病变有一定的抑制作用。它还富含精氨酸，对降低冠心病、高血压、心肌梗死、动脉硬化等心血管疾病的发病率和治疗阳痿有特别功效。食用猕猴桃后不要马上饮用牛奶或吃其他乳制品。

　　优质植物蛋白——豆腐  大豆含有丰富的营养素。大豆蛋白属全价蛋白，不仅氨基酸组成比较好，而且人体所需的必需氨基酸它几乎都有。但直接食用用大豆制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%～95%。大豆所含的豆固醇能降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病。豆腐所含异黄酮能降低妇女乳腺癌的发病率，减少男士发生前列腺癌的危险，还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等疾病的发生。大豆中的皂苷对预防动脉硬化和心脑血管疾病有一定效果，也有抑制肿瘤细胞生长的作用。



　　液体黄金——橄榄油  亚油酸和亚麻酸为人体所必需，人体自身不能合成；但食用过量，对人体也有伤害。而橄榄油中所含的油酸、亚油酸和亚麻酸的比例正好是人体所需的比例，类似母乳，这是其他植物油所不具备的。此外，橄榄油富含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B、维生素K及抗氧化物，极易被人体消化吸收。食用橄榄油有益于动脉硬化及其并发症、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血，能改善消化系统功能，保护皮肤，提高内分泌系统功能，有助于保持骨密度，还具有防辐射和抗衰老作用。但油的摄入量的控制比选用油的品种更重要。

　　冬天的小人参——萝卜  萝卜是大家都喜欢的蔬菜，民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”、“十月萝卜小人参”等谚语。现代医学认为，吃萝卜可降低血脂，软化血管，稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆结石等疾病。萝卜能量较低，水分含量较高，膳食纤维、钙、磷、铁、钾、维生素C和叶酸的含量较高。萝卜中含有淀粉酶，这种酶不但可以分解淀粉，还能预防胃下垂、胃炎、胃溃疡等疾病。此外，萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。


　　最古老、最完美的食品——鸡蛋  鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所必需的矿物质，被人们称为“理想的营养库”，营养学家称之为“完全蛋白质模式”。鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育有很大的作用，能健脑益智，避免老年人智力衰退，可改善各个年龄段人的记忆力。鸡蛋中的许多微量元素也具有防癌作用。但冠心病患者吃鸡蛋不宜过多，每日不能超过1个。高胆固醇血症患者，尤其是重度患者，可采取吃蛋白而不吃蛋黄的方式。鸡蛋必须煮熟后食用，不要生吃。毛蛋、臭蛋不能吃。


　　第二面包——土豆　土豆是一种以淀粉为主要成分的优质食品，含有丰富的维生素C和钙、钾。土豆中维生素C含量丰富，且耐加热。土豆蛋白质含有大量谷类食物所缺少的赖氨酸，土豆与谷类混合进食，可提高蛋白质的利用率。土豆的淀粉在体内慢慢吸收，不会导致血糖过高，粗纤维可促进肠蠕动，具有一定的通便作用。土豆中钾含量很高，能够排除体内多余的钠，可降低血压。中医认为，土豆具有和胃调中、益气健脾、强身益肾、消炎、活血消肿等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃炎等病症。


　　保健多面手——洋葱  洋葱中含量最多的营养成分是碳水化合物。其含有臭气成分的蒜素，具有杀菌作用，还可以和维生素B1相结合形成蒜硫胺素，促进维生素B1的吸收。蒜硫胺素具有抑制血小板的凝集、降低血液黏度的作用。洋葱是蔬菜中唯一含前列腺素A的食物。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，所以经常食用洋葱对高血压、高血脂和心脑血管病人都有保健作用。此外，洋葱所含的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能清除体内的自由基，增强细胞质的活力和代谢能力，具有防癌、抗衰老作用。

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呵呵,明白了  

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初来乍到，请多多关照。。。